早餐：蛋1只(提供蛋白质)

　　全麦面包(提供B族维生素和维生素E、纤维素和铁)

　　酸乳酪250ml(富含钙)

　　鲜橙汁200ml (维生素C和水分)

　　晨间点心：

　　全麦消化饼2块(富含B族维生素和纤维素)

　　牛奶250ml(富含蛋白质和钙)

　　香蕉1只(提供适量的钾，有助于铁的吸收，钾还有稳定情绪的作用)

　　午餐：

　　花菜(提供叶酸、钙)

　　米饭(提供纤维素和碳水化合物)

　　沙丁鱼(提供优质蛋白质和钙、维生素D)

　　午间点心：水果色拉(提供维生素和矿物质)

　晚餐：

　　马铃薯(富含纤维素和碳水化合物)

　　鸡肉(提供优质蛋白质)

　　蔬菜(提供纤维素和维生素)

　　新鲜水果

　　夜宵：

　　牛奶、干酪和全麦饼干